近几年来我在史丹佛大学配合许多组织，研究「处于压力状态下的人，用什么样的呼吸节奏可以尽快调整好呼吸，恢复到平常的自己」。目前虽然还在实验的初期阶段，但已经逐步累积数据，显示「吸气两次，完整吐气一次（2in-1out）」的节奏，只要重复两至四次，就可以调整好呼吸。

完美主义者经常勉强自己，忽视身体发出的悲鸣。然而一直持续不「适当休息」的生活，不久后人体抗压系统就会到达极限。于是失眠、倦怠感、无力感等就会找上门，健康状态急速崩坏。

「努力过头」会让交感神经一直处于优势。不久人体抗压系统就会到达极限，身心快速失调。

我负责的史丹佛大学游泳部，偶尔也会有学生学业与练习都追求完美，结果陷入超级低谷的例子。做为一个学生，本分就是不缺课。上完课完全不休息，立刻冲到泳池开始分量很重的练习。练习后随便吃个晚餐，回到宿舍，然后做功课写报告到三更半夜。

更别提运动选手对自己的竞技表现不安时，很容易就会加重训练分量。晚餐后踩一小时的自行车、为了流汗而冲很热的热水澡、运动会饿所以很晚了还吃东西⋯⋯。

结果他们的睡眠时间只有4到5个小时左右，而且因为很难入睡，实际睡眠时间更短，这种案例很常见。

愈是认真的选手，不论是在学业方面或练习方面都愈追求完美，结果努力过头。

事实上测量晚上睡不着的选手体内的可体松，结果也量出极高的数值。这是因为为了对抗各式各样的压力，人体大量分泌可体松。

就算我再怎么苦口婆心地告诉他们「要好好休息」，这样的选手只会口头答应，但还是不会放过自己。

赖床不是懒堕，多半是太努力

结果首先出现的症状就是失眠。这是因为可体松数值很高，抑制褪黑激素分泌，因而无法顺利入眠。

过了这个阶段，下一个出现的症状就是异常的无力沉重感。到了这个阶段，选手们才会很严肃地来找我咨商「晚上我很难入睡。就算睡着了，一、二个小时就会醒」「早上觉得身体好沉重，爬都爬不起来」。

我的对策就是彻底重新检视他们的生活习惯。读书时间、练习时间、饮食生活、每天的例行公事，针对所有方面拟定客制化改善内容。细节虽然因人而异，但不论是对哪位选手，我一开始都会先指导他「练习呼吸」。

这是因为对长期处于紧张状态的选手来说，最重要的就是「有没有好好呼吸？」这一点。因为练习呼吸可以让副交感神经好好发挥作用。

人一旦一直处于压力状态下，交感神经自然会一直处于优势。于是呼吸就会变成只顾着用力吸气的状态。

这也就表示这个人无法放松横隔膜吐气并放松。结果紧张还传达到大脑，导致身心一直处于紧张状态，我会在下一节会仔细说明横隔膜和大脑的关系。

这种状态下的身体，先练习「完整吐气」可以立刻见效。我指导的数位游泳选手也因此打好基础，让生活习惯改善更容易出现成效，短期间就明显恢复正常状态。

保持身心动态平衡，维持出色表现的「两吸一吐呼吸法」

近几年来我在史丹佛大学配合许多组织，研究「处于压力状态下的人，用什么样的呼吸节奏可以尽快调整好呼吸，恢复到平常的自己」。目前虽然还在实验的初期阶段，但已经逐步累积数据，显示「吸气两次，完整吐气一次（2in-1out）」的节奏，只要重复两至四次，就可以调整好呼吸。

根据这个实验数据，我会指导学生这么做。

● 在冥想等放松身心期间，采用「吸气5秒吐气5秒」的呼吸节奏。

● 呼吸是生活的一部分，日常生活中也要提醒自己采用「吸气5秒吐气5秒」的呼吸节奏。

● 觉得有压力时就采用「吸气4秒吐气6秒」的呼吸节奏，执行2分钟。

● 如果压力很大，或觉得极度紧张时，就采用「吸气两次完整吐气一次」的呼吸节奏，执行两至三次。

(本文摘自《史丹佛大学最强身心锻炼术》，天下杂志出版，山田知生着)