健身能让背肌上长出圣诞树？除了倒三角、太平洋宽肩外，背肌上的圣诞树可以说是健身老手们刻苦锻炼的最佳证明。那到底要怎么样才能让后背上长出圣诞树呢？
所谓的圣诞树其实不是真的「树」，而是由发达的背阔肌与竖脊肌所组成：在辛勤锻炼下，日积月累的背部肌肉会愈发立体明显，在下背部交界处刻出一个菱形区域，当你的体脂率够低、肌肉线条丝丝分明，精美的「圣诞树」就会显现在你的背部。
想要让背部能够有「圣诞树」的轮廓，首先需要加强的就是背阔肌的训练，让你把背肌练宽练厚！
反手高位下拉
高位下拉可以说是锻练背阔肌的必备动作，虽然正握同样也能刺激到背阔肌，但同时也更着重在上背部的肌群，所以建议使用反握的方式进行动作，这样可以更多的刺激到背阔肌下缘。下拉时，背部稍微向后倾斜反弓，将握把尽量拉至胸前，肩胛骨收紧，并同时专注感受背阔发力的拉扯感。
哑铃划船
哑铃划船同样也是专注在阔背肌的锻炼，想要让背肌的圣诞树轮廓清晰可见，除了宽度外，厚度也是绝对不能少的。一只手支撑于卧推椅或是哑铃架，辅助身体支撑，上半身与地面接近平行，留意不应拱背弯曲；拉起时将哑铃向后划向腰部位置，手肘向后延伸超过身体，注意腰部及臀部不要随着动作旋转，避免借力。
直臂滑轮下压
想要练宽阔背肌，只靠引体向上或是高位下拉是完全不够的，直臂滑轮下压是你绝对要加进菜单里的一个动作。选用直杠、W杠或是训练绳会有不同的刺激效果，初次训练可以使用直杠掌握动作的细节：双手握杠、距离比肩稍宽，双膝微微弯曲、身体向前倾斜，双手打直专注于背部发力，将杠下压至下腹部高度。留意过程中尽量避免手臂借力。
传统硬举
想要训练背部及竖脊肌，绝对不能忘记这个一举两得的绝佳动作。硬举不只会运用到背部及核心肌群，同时也会锻炼手臂、臀腿肌肉，CP值完全破表！（新手照过来：【健身知识】练这个最有效！重训新手必知「BIG 3」运动）藉由这个动作我们可以刺激到竖脊肌，让核心肌群、下背部区块变得更加强壮。这里建议使用传统硬举，相较于相扑硬举，可以更好的刺激到背部。
想要有鲜明的圣诞树轮廓，除了不间断的训练外，同时也需要将体脂肪控制在一定的比率，才能让线条清晰可见。鼓励各位型男们拿出毅力，一起为了下一个圣诞节努力吧！
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