豆浆、黑豆浆、牛奶、燕麦奶有什么不一样？营养师指出，豆浆及黑豆浆适合乳糖不耐者，能帮助提升抗氧化力，所含的膳食纤维助消化，能降低血脂与罹患心血管疾病的机率；燕麦奶脂肪量少适合减重者和主食做代换；若想保养皮肤、骨骼就选牛奶。

营养师李婉萍发文说明，燕麦奶碳水含量高，被划分在全谷杂粮类，但脂肪量少，所以适合减重的人拿来和主食做代换；而豆浆、黑豆浆则是蛋白质类；牛奶最为特别，内含糖类、蛋白质和脂肪、钙质，6大类中就独立出乳品类。

豆浆、黑豆浆适合乳糖不耐者 且富含蛋白质

李婉萍表示，豆浆及黑豆浆适合乳糖不耐者，能提升抗氧化力，有膳食纤维助消化，甚至能降低血脂与罹患心血管疾病的机率，且豆浆及黑豆浆蛋白质含量都很丰富，比起牛奶（动物性乳品）含有膳食纤维，且胆固醇、饱和脂肪酸含量较低。此外，大豆被制成豆浆后，里头的异黄酮素会转变成更易被人体肠道吸收的去糖异黄酮素。虽然总异黄酮降低，但多酚和去糖易黄酮素会增加，强化抗氧化能力。

李婉萍接着说，黑豆浆还多了花青素、酚酸，更能帮助减少自由基带来的伤害（自由基是不稳定的分子，若与身体细胞结合，可能会造成癌症、心血管疾病等），在动物实验里也发现黑豆种皮能增加肝糖含量、减缓疲劳。

减重运动前后喝豆浆 助肌肉组织修复

李婉萍推荐「蛋白质＋淀粉」的组合，豆浆本身就有糖类、蛋白质、脂肪，适合减重和运动前后喝，能帮助肌肉组织的修复，早餐来杯无糖豆浆配五谷米饭团、杂粮馒头，甚至谷粉，运动后则可选一杯「微糖」豆浆，或是无糖豆浆加一小条地瓜。

豆浆可以代替牛奶吗？李婉萍说，两者都有优质的蛋白质。豆浆比牛奶多了膳食纤维，但牛奶含有的钙是豆浆所没有的，所以不能被豆浆取代，牛奶是6大类中的乳品类，每人每日建议至少要早晚各摄取一杯约240ml的牛奶，想要保养皮肤、骨骼就选牛奶，如果会担心胆固醇和有乳糖不耐的人可选豆浆或燕麦奶。

燕麦奶富含膳食纤维 可降低胆固醇

李婉萍表示，燕麦奶对降低胆固醇有帮助是因其富含膳食纤维（非水溶性）能促进肠道蠕动，抑制胆固醇和脂肪的吸收，同时有另一种膳食纤维β-葡聚糖（水溶性），能阻挠胆固醇合成，因而能协助降低血清中的胆固醇量。

但李婉萍提醒，前面有提到燕麦奶属于全谷杂粮类，以250ml来看，热量相当于半碗的白饭。所以需要控制体重和三高的话，喝的量需要当心，想用燕麦奶当早餐，选无糖燕麦奶，再用生菜沙拉来代替面包、饭团或选茶叶蛋和水果的组合也不错。真的喜爱燕麦的朋友，推荐冲泡干燥燕麦粒或将燕麦粒煮成饭、粥，更能摄取到完整的营养，富含颗粒能增加咀嚼以延长饱足感，无论健康、减重都加分。